Suplemen Fitness

Apabila kita ingin terus menambah kekuatan atau mengembangkan otot kita, maka kita juga harus terus menambah tingkat kesulitan atau beban yang kita gunakan. Saat latihan beban Anda menggunakan serangkaian alat baik itu barbell, dumbbell atau mesin beban yang dengan sekehendak hati dapat Anda pilih-pilih sendiri bebannya. Tetapi, semudah itukah mengatur penambahan beban untuk tiap set latihan Anda?

Perlu Anda ketahui bahwa otot akan secara alami memodifikasi dirinya untuk menjadi lebih kuat setelah dilatih. Dan apabila Anda berhenti pada suatu level beban tertentu, maka proses modifikasi inipun akan berhenti menyesuaikan level beban yang terakhir. Nah, ini tentunya jangan sampai terjadi pada Anda yang ingin terus mengalami perkembangan otot.

Dalam tiga metode berikut akan dijabarkan bagaimana teknik, pola atau lebih tepatnya kombinasi dari peningkatan kualitas latihan beban yang efektif berdasarkan set dan repetisi apabila Anda merasa metode tambah beban dan kurangi repetisi yang biasa-biasa saja sudah tidak ampuh lagi. Ketiga metode inilah yang telah dibuktikan paling efektif untuk mengembangkan massa otot lebih lanjut.

Metode-1: Repetisi Tetap, Beban Ditambah

Cara pertama ini sebenarnya boleh dikatakan paling berat, tapi juga paling efektif. Dilakukan dengan menambah beban tiap set sementara jumlah repetisinya tetap. Sebagai contoh:

Set pertama : 8 repetisi dengan beban 40 kg

Set kedua : 8 repetisi dengan beban 42.5 kg

Set ketiga : 8 repetisi dengan beban 45 kg

Ingat, kunci keberhasilan metode ini ialah beban awal yang Anda gunakan. Anda harus benar-benar menggunakan beban awal yang Anda rasa paling berat. Sementara penambahan bebannya tidak perlu terlalu banyak tiap setnya, cukup 1-2.5 kg saja. Lama-lama Anda pasti akan terbiasa dengan beban terakhir dan otomatis akan menambah beban.

Metode-2: Repetisi Ditambah, Beban Tetap

Metode kedua ini dilakukan dengan menambah jumlah repetisi tiap set sementara bebannya tetap. Sebagai contoh:

Set pertama : 45 kg sebanyak 6 repetisi

Set kedua : 45 kg sebanyak 7 repetisi

Set ketiga : 45 kg sebanyak 8 repetisi

Sama seperti metode pertama, metode ini juga harus menggunakan beban yang Anda rasa paling berat. Metode ini sebenarnya memang sedikit lebih mudah, tetapi Anda perlu mengingat satu dua hal berikut yang cukup penting.

Pertama, untuk mendapatkan penambahan kekuatan dan ukuran massa otot yang optimal, sebenarnya akan lebih efektif dengan melakukan jumlah repetisi yang sedikit (3-12 repetisi) dengan beban yang maksimal. Dengan jumlah repetisi yang lebih dari itu, yang Anda dapatkan bukanlah penambahan kekuatan melainkan hanyalah peningkatan daya tahan otot yang lebih baik. Oleh karena itu, janganlah karena Anda merasa metode ini lebih mudah lalu Anda hanya main tambah repetisi saja hingga ratusan repetisi. Cara seperti itu hanya bikin capek dan tidak akan mengembangkan otot Anda.

Kedua, Anda harus tetap menambah beban Anda. Setelah 3-4 kali latihan, begitu Anda merasa beban tersebut sudah enteng janganlah cepat merasa puas. Kalau Anda ingin otot Anda berkembang terus, ya Anda juga harus menambah beban lagi begitu sudah terbiasa.

Metode-3: Tambah Volume Latihan

Yang dimaksud volume latihan ialah sebagai berikut : bila Anda melakukan 3 set dengan masing-masing 10 repetisi dengan beban 10 kg, maka Anda dikatakan melakukan volume latihan sebesar 300 kg. Benar, dihitung dari 3 set dikali 10 repetisi dikali 10 kg beban.
Nah, metode ini dilakukan dengan menambah set dari latihan sementara beban dan repetisi tiap setnya tidak perlu Anda modifikasi. Sebagai contoh:

Latihan pertama : 3 set dengan beban 20 kg sebanyak 10 repetisi (volume 600 kg)

Latihan kedua : 4 set dengan beban 20 kg sebanyak 10 repetisi (volume 800 kg)

Latihan ketiga : 5 set dengan beban 20 kg sebanyak 10 repetisi (volume 1000 kg)

Metode ketiga ini mungkin memang akan memakan waktu yang lama, mengingat Anda hanya melakukan satu macam gerakan latihan hingga 12 set lebih. Sama seperti cara yang kedua, Anda juga tetap harus menambah beban begitu beban yang terakhir sudah terasa ringan di sesi latihan berikutnya.
Anda boleh memilih dari ketiga metode tersebut untuk perkembangan massa otot Anda lebih lanjut. Tetapi apabila Anda sudah memilih satu metode, janganlah langsung berganti ke metode yang lain keesokan harinya. Disiplinlah dalam menjalani satu metode selama mungkin, hingga Anda melihat dan merasakan suatu perkembangan yang berarti pada tubuh Anda. Ingat juga bahwa seiring dengan perkembangan otot, maka Anda juga memerlukan asupan protein yang lebih tinggi dan berkualitas. Jagalah kesehatan tubuh anda biar lebih ideal.

Mendapatkan tubuh ideal. Mungkin inilah alasan Anda rajin datang ke gym. Latihan beban adalah salah satu latihan yang wajib dilakukan untuk mendapatkan tubuh ideal. Tentunya, Anda tidak ingin latihan beban yang Anda lakukan sia-sia tanpa hasil, bukan ?

Banyak orang berlatih dengan keras namun belum mendapatkan hasil yang diinginkan. Hal ini terjadi karena mereka melakukan latihan beban dengan teknik yang salah dan hanya meniru gerakan orang tanpa tahu tujuan yang sebenarnya.

Untuk menambah massa otot, mungkin anda masih berpikir "Apakah harus dengan Beban ringan-Repetisi banyak atau Beban berat-Repetisi sedikit ?" Oke , pada dasarnya beban ringan rep banyak (BRRP) dan beban berat rep sedikit (BBRS) mempunyai tujuan yang berbeda . beban ringan dengan rep banyak itu meningkatkan endurance otot , artinya ketahanan otot saat mengangkat beban . CONTOH seorang ahli bela diri , mampu menahan posisi kuda-kudanya selama 1 jam . Tapi kalo suruh dia melakukan squad dengan beban angkatan 2 kali berat badannya , belum tentu dia bisa (saya ga bilang dia ga kuat ya,cuman belum tentu) . ya kan? sama halnya dengan seorang ahli binaraga . coba suruh dia menahan posisi kuda-kuda selama 1 jam . kuat gak? belum tentu (saya gak bilang gak kuat ya , cuman belum tentu) . Karena binaraga yang dilatih adalah kekuatannya , bukan endurancennya.

KESIMPULAN

PILIH BEBAN BERAT REP SEDIKIT KALO MAU

1.Badan bagus

2.Tenaga kuat

PILIH BEBAN RINGAN REP BANYAK KALO MAU

1. Stamina bagus

2. Otot lentur

3. Lincah

Selain itu, ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan saat Anda berlatih beban, yaitu:

Sesi Latihan Sebaiknya Pendek

Waktu maksimum latihan beban sebaiknya tidak lebih dari 60 menit. Setelah 60 menit, tingkat hormon pembentuk otot serta pembakaran lemak (seperti hormon pertumbuhan serta hormon testosteron) mulai menurun. Selain itu, glikogen (karbohidrat tersimpan) dalam tubuh yang menjadi sumber energi utama otot untuk kontraksi sudah habis. Apabila Anda berlatih lebih dari 60 menit, berarti Anda buang-buang waktu karena tubuh sudah kehabisan hormon-hormon atau sumber energi yang diperlukan untuk pembentukan otot. Jika Anda memaksakan diri, maka Anda akan mengalami overtraining, suatu kondisi di mana tubuh Anda tidak pulih dari suatu sesi latihan beban tertentu. Hal ini mengarah kepada kehilangan massa otot dan kekuatan.

Tingkatkan Perkembangan Massa Otot Bebas Lemak Anda Di Sini!

Persingkat Istirahat Antar Set

Istirahat antar set yang lebih singkat (tidak lebih dari 2 menit) dapat meningkatkan kemampuan sistem kardiovaskular dan yang paling penting yaitu memaksimalkan output hormon pertumbuhan, yaitu hormon pembakaran lemak dan pembangun massa otot. Selain itu, pola istirahat ini juga meningkatkan efek volumisasi otot dan membuat otot tampak keras dan penuh.

Jangan Terlalu Banyak Repetisi

Dalam tiap set latihan beban, cukup lakukan 6-8 repetisi. Dalam kisaran inilah output pertumbuhan hormon dapat dimaksimalkan. Selain itu, dengan 6-8 repetisi tiap set Anda akan dapatkan pumping (aliran darah menuju otot) tinggi yang membawa nutrisi ke sel otot dan membantu otot-otot tersebut pulih dan terbangun kembali lebih cepat. Rentang repetisi ini juga mencegah Anda dari risiko cedera akibat melakukan repetisi yang terlalu banyak.

Latihan Harus Progresif

Progresif artinya menambahkan berat pada beban setiap kali otot mulai beradaptasi dengan beban sebelumnya. Misalnya, jika Anda mulai terbiasa dengan menggunakan beban seberat 15kg dengan 6-8 repetisi, maka naikkan beban Anda menjadi 20-25 kg dengan repetisi yang sama. Lebih baik meningkatkan jumlah beban daripada menambah repetisi dengan beban yang sama. Tujuan utama dari program latihan beban adalah untuk meningkatkan perkembangan secara teratur dan progresif dalam meningkatkan massa dan definisi otot.

Latihan Perlu Variasi

Hal ini penting sekali jika Anda ingin mendapatkan pertambahan kekuatan dan definisi otot secara berkesinambungan serta mengurangi kejenuhan. Variasi latihan bukan berarti mengubah total jenis latihan dalam program Anda. Variasi dapat dilakukan dengan mengubah gerakan dengan gerakan lain yang memiliki fungsi sama atau lebih baik dari gerakan sebelumnya.

Latihan Harus Berdasarkan Free Weight Exercises

Latihan berdasarkan free weight exercises dapat memberikan hasil maksimal karena latihan ini merekrut lebih banyak serabut otot daripada menggunakan mesin. Selain itu, tubuh didesain untuk bisa bergerak dalam 3 dimensi. Jika Anda menggunakan mesin, gerak tubuh menjadi terbatas dan serabut otot yang terlatih lebih sedikit. Namun, bukan berarti latihan menggunakan mesin tidak baik bagi Anda. Bagaimanapun juga ada beberapa jenis latihan isolation yang membutuhkan mesin untuk perkembangan otot Anda.

Mulailah latihan beban dengan memahami cara berlatih yang baik dan benar. Pengetahuan tentang teknik latihan beban yang baik akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan yang Anda lakukan. Selamat berlatih!

Referensi:

duniafitnes.com